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女性の悩みで一番多いのがダイエットです。そもそもダイエットの目的は体についている余分な脂肪を取り除き、体調をととのえるための食事制限で、その結果として体重が減り、プロポーションがよくなるのです。せっかくダイエットをしても、健康を害したり、体力や筋肉が衰えてしまったりしたのではよいダイエットとはいえません。ダイエットの方法はいろいろありますが、同じ食品ばかりを食べる「○○ダイエット」は、原則的にタブーです。アンバランスな食生活で体重を落とせば、健康に害があるのは当然で、やせる食品や薬品も下剤などが含まれている場合があり、危険をともない健康を害してしまうので要注意です。ダイエットの基本は、ずばり摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすることなのです。
ヘモグロビンの材料となる「鉄」「タンパク質」をとりましょう！
●貧血予防といえば「レバー」
苦手な人も多いと思いますが、レバーの鉄含有量はダントツなんです！もちろん、タンパク質も豊富です。他に鉄分が多いのは、牛や豚の赤身肉、マグロ、カツオ、あさり、しじみ、ひじきなどの海草類、ほうれん草などの緑黄色野菜、豆腐などの大豆製品です。良質のタンパク質が多いのは、「卵」、「肉」、「魚」、「牛乳」など乳製品、大豆製品です。
●吸収されやすい鉄とは？
鉄の中でも、肉・魚などの動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」、野菜・海藻など植物性食品に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれます。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より腸での吸収率が数倍高いのです。動物性食品にはたんぱく質もたっぷりなので、貧血予防のためには肉や魚をしっかりとりたいものですね。ただ、非ヘム鉄も動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収されやすくなるので、組み合わせに気を配るようにしましょう。
●鉄製の鍋やフライパンで調理！
鉄鍋などの鉄が少しずつだが溶け出して、知らないうちに鉄分が摂取できます。鉄鍋で煮込んだ野菜鍋やすき焼きなどがオススメです。
| ・豚レバー | ・鶏レバー | ・牛ヒレ肉 | ・あさり | ・わかさぎ | ・カツオ | ・木綿豆腐 |
鉄の吸収率をアップする食品を一緒にとりましょう！
●ビタミンＣは鉄を吸収しやすくする
造血効果を高めるためには、ビタミンが欠かせません。中でもビタミンCは、鉄を吸収されやすい形に変えると同時に、体内での鉄の利用を促進するという意味でとても重要です。ビタミンCを多く含む野菜や果物を、できるだけ毎食とるようにしましょう。ホウレンソウやパセリなどの緑黄色野菜は、鉄分もビタミンCも兼ね備えているので効率的です。
●酸っぱいもので胃酸の分泌を高めよう！
柑橘類や梅干し、酢など。胃酸が十分に分泌されていると、鉄が吸収されやすくなるのです。
●鉄の吸収を阻害する食品も！
コーヒー・紅茶・緑茶に含まれる「タンニン」、玄米などに含まれる「フィチン酸」は鉄の吸収を悪くします。一緒にとるのはなるべく避けましょう。
| ・パセリ | ・ほうれん草 | ・小松菜 | ・菜の花 | ・ブロッコリー |
貧血を防ぐ食生活のポイント！
●１日３食規則正しく食べましょう
これこそ基本中の基本です。ダイエットのために食事の回数を減らしたり、夜更し・寝坊して朝食も抜き・・・こういう人に限って貧血になりやすいのです。
●よく噛んでたべましょう
よく噛んで食べることで胃酸の分泌がよくなり、鉄などの栄養が消化吸収されやすくなるのです。胃に負担をかけずに健康な胃腸を保つことにもつながるのです。
●外食の時は迷わず「定食」を注文しましょう
外食は栄養が偏りがちなのでできれば避けたいのですが、やむを得ず外食を利用するときは、カレーライスやスパゲティなどの単品料理でなく、栄養バランスのとれた定食やセットメニューを選びましょう。ニラレバ炒め定食など鉄分たっぷりのメニューはオススメです。また、同じ単品料理なら、ざるそばやピラフなど糖質中心のものより、五目そば・中華丼・鍋焼きうどんなどを選びましょう。あるいは野菜ものなど何か一品を追加注文するとよいです。
